آموزش حرکت کشش خمکنندهی ران با توپ پیلاتس
به انگلیسی: Exercise Ball Hip Flexor Stretch
کشش خمکنندهی ران با توپ پیلاتس (Exercise Ball Hip Flexor Stretch) یک حرکت کششی با توپ تعادلی است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- توپ تعادلی
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
پشت توپ پیلاتس در حالت لانج زانو بزن؛ زانوی عقب روی زمین و دست‌ها روی توپ.
نحوه اجرای کشش خمکنندهی ران با توپ پیلاتس
- تنه را صاف نگه دار و باسن را سفت کن.
- لگن را آرام به جلو ببر تا جلوی لگن پای عقب کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام برگرد و طرف دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
باسن پای عقب را سفت کن تا کشش بیشتر شود.
اشتباه رایج
کشش خمکنندهی ران با توپ پیلاتس را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش خمکنندهی ران با توپ پیلاتس یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش خمکنندهی ران با توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش خمکنندهی ران با توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش خمکنندهی ران با توپ پیلاتس
کشش خمکنندهی ران با توپ پیلاتس را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش خمکنندهی ران با توپ پیلاتس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین کشش خمکنندهی ران با توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش خمکنندهی ران و چهارسر با طناب همان کار را میکند.
کشش خمکنندهی ران با توپ پیلاتس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کشش خمکنندهی ران با توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.