آموزش حرکت کشش پشت بازو نشسته روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Exercise Ball Seated Triceps Stretch
کشش پشت بازو نشسته روی توپ پیلاتس (Exercise Ball Seated Triceps Stretch) یک حرکت کششی با توپ تعادلی است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- توپ تعادلی
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
روی توپ پیلاتس بنشین، یک دست را بالای سر ببر و آرنج را خم کن تا کف دست پشت شانه برسد.
نحوه اجرای کشش پشت بازو نشسته روی توپ پیلاتس
- با دست دیگر آرنج را بگیر.
- آرنج را آرام به سمت پشت سر بکش تا پشت بازو کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام رها کن و دست دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
سر صاف بماند و بازو سر را جلو هل ندهد.
اشتباه رایج
کشش پشت بازو نشسته روی توپ پیلاتس را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش پشت بازو نشسته روی توپ پیلاتس یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش پشت بازو نشسته روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، کشش پشت بازو نشسته روی توپ پیلاتس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کشش پشت بازو نشسته روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش پشت بازو نشسته روی توپ پیلاتس
کشش پشت بازو نشسته روی توپ پیلاتس را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش پشت بازو نشسته روی توپ پیلاتس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین کشش پشت بازو نشسته روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش پشت بازو همان کار را میکند.
کشش پشت بازو نشسته روی توپ پیلاتس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش پشت بازو نشسته روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.