آموزش حرکت کشش کمر با فومرولر
به انگلیسی: Roller Back Stretch
کشش کمر با فومرولر (Roller Back Stretch) یک حرکت کششی با فومرولر است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- فومرولر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
فومرولر را زیر وسط پشت بگذار، به پشت رویش دراز بکش و دست‌ها را پشت سر بگذار.
نحوه اجرای کشش کمر با فومرولر
- باسن را روی زمین نگه دار.
- بگذار بالای پشت آرام روی رولر باز شود.
- کمی بالاتر یا پایین‌تر برو و در هر نقطه چند نفس بمان.
- آرام به پهلو بچرخ و بلند شو.
نکته‌ی کلیدی
رولر زیر بالای پشت باشد، نه زیر گودی کمر.
اشتباه رایج
کشش کمر با فومرولر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش کمر با فومرولر یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش کمر با فومرولر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش کمر با فومرولر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش کمر با فومرولر
کشش کمر با فومرولر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش کمر با فومرولر را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک فومرولر داشته باشی.
جایگزین کشش کمر با فومرولر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، در آغوش گرفتن زانو همان کار را میکند.
کشش کمر با فومرولر برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کشش کمر با فومرولر برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.