آموزش حرکت کشش دونده
به انگلیسی: Runners Stretch
کشش دونده (Runners Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
در حالت نیم‌زانو قرار بگیر و پای جلو را صاف کن؛ پاشنه روی زمین و پنجه رو به بالا.
نحوه اجرای کشش دونده
- دست‌ها را دو طرف پای جلو روی زمین بگذار.
- لگن را آرام به عقب ببر تا پشت ران پای جلو کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام برگرد و پای دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند و لگن عقب برود.
اشتباه رایج
کشش دونده را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش دونده یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش دونده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش دونده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش دونده
کشش دونده را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش دونده را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش دونده با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش دونده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش همسترینگ همان کار را میکند.
کشش دونده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش دونده برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.