آموزش حرکت کشش همسترینگ
به انگلیسی: Hamstring Stretch
کشش همسترینگ (Hamstring Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
روی زمین بنشین؛ یک پا صاف جلو و پای دیگر خم، کف پا کنار ران.
نحوه اجرای کشش همسترینگ
- کمر را صاف کن و سینه را بالا نگه دار.
- از لگن به سمت پای صاف جلو خم شو تا پشت ران کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام و عمیق نفس بکش.
- زمان که تمام شد، آرام بالا بیا و با پای دیگر تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
کشش ملایم پشت ران را حس کن، نه درد پشت زانو.
اشتباه رایج
کشش همسترینگ را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش همسترینگ یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش همسترینگ را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش همسترینگ
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش همسترینگ
کشش همسترینگ را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش همسترینگ را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش همسترینگ با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش همسترینگ چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش همسترینگ پا بالا همان کار را میکند.
کشش همسترینگ برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش همسترینگ برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.