آموزش حرکت کشش ستون فقرات
به انگلیسی: Spine Stretch
کشش ستون فقرات (Spine Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
روی زمین بنشین، پاها صاف و دست‌ها پشت سر روی زمین، انگشت‌ها رو به بدن.
نحوه اجرای کشش ستون فقرات
- شکم را کمی سفت کن و کمر را صاف نگه دار.
- آرام به عقب تکیه بده و سینه را رو به بالا باز کن.
- همان‌جا بمان و آرام و عمیق نفس بکش.
- آرام به حالت نشسته برگرد.
نکته‌ی کلیدی
کشش را در سینه و جلوی تنه حس کن؛ گردن آزاد بماند.
اشتباه رایج
کشش ستون فقرات را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش ستون فقرات یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش ستون فقرات را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش ستون فقرات
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش ستون فقرات
کشش ستون فقرات را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش ستون فقرات را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش ستون فقرات با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش ستون فقرات چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، حالت ابوالهول همان کار را میکند.
کشش ستون فقرات برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش ستون فقرات برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.