آموزش حرکت کشش ساق ایستاده
به انگلیسی: Standing Calves Calf Stretch
کشش ساق ایستاده (Standing Calves Calf Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
پنجه‌ی یک پا را روی لبه‌ی پله بگذار؛ پاشنه بیرون از لبه.
نحوه اجرای کشش ساق ایستاده
- برای تعادل نرده یا دیوار را بگیر.
- پاشنه را آرام پایین بده تا ساق کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام بالا بیا و بعد پای دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
زانو صاف بماند و پاشنه آرام پایین برود.
اشتباه رایج
کشش ساق ایستاده را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش ساق ایستاده یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش ساق ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش ساق ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش ساق ایستاده
کشش ساق ایستاده را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش ساق ایستاده را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش ساق ایستاده با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش ساق ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش ساق با دست به دیوار همان کار را میکند.
کشش ساق ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش ساق ایستاده برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.