آموزش حرکت کشش همسترینگ و ساق ایستاده با بند

عضله‌ی اصلی

کشش و تحرک

تجهیزات

طناب

سطح

مبتدی

نوع حرکت

کششی

سنجش

زمان

حالت شروع

صاف بایست، یک پا را کمی جلو بگذار و طناب یا حوله را دور کف همان پا بینداز.

نحوه اجرای کشش همسترینگ و ساق ایستاده با بند

1. پای جلو را صاف نگه دار و پاشنه را روی زمین بگذار.
2. با طناب پنجه را آرام به سمت بالا بکش.
3. با کمر صاف کمی از لگن جلو خم شو تا پشت ران و ساق کشیده شوند.
4. همان‌جا بمان و نفس بکش؛ بعد پای دیگر.

نکته‌ی کلیدی

کمر صاف بماند و از لگن خم شوی.

اشتباه رایج

کشش همسترینگ و ساق ایستاده با بند را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟

کشش همسترینگ و ساق ایستاده با بند یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.

• ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
• آرام وارد کشش شو و فنر نزن
• تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را

کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.