آموزش حرکت کشش ساق نشسته
به انگلیسی: Seated Calf Stretch
کشش ساق نشسته (Seated Calf Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
روی زمین بنشین و پاها را صاف جلو دراز کن.
نحوه اجرای کشش ساق نشسته
- کمر را صاف کن و پنجه‌ها را به سمت خودت بکش.
- اگر دستت می‌رسد، پنجه را بگیر و آرام به سمت خودت بکش.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام رها کن؛ اگر یک پا را می‌کشی، بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
زانوها صاف بمانند تا کشش در ساق باشد.
اشتباه رایج
کشش ساق نشسته را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش ساق نشسته یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش ساق نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش ساق نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش ساق نشسته
کشش ساق نشسته را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش ساق نشسته را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش ساق نشسته با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش ساق نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش ساق با دست به دیوار همان کار را میکند.
کشش ساق نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش ساق نشسته برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.