آموزش حرکت تیلت لگن ایستاده
به انگلیسی: Standing Pelvic Tilt
تیلت لگن ایستاده (Standing Pelvic Tilt) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض لگن، زانوها کمی خم و دست‌ها روی لگن.
نحوه اجرای تیلت لگن ایستاده
- لگن را آرام به جلو بچرخان تا کمر کمی گود شود.
- بعد لگن را به عقب بچرخان تا کمر کمی گرد شود.
- بالا تنه و شانه‌ها را ثابت نگه دار.
- با ریتم آهسته و نفس آرام تا پایان زمان تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
فقط لگن حرکت کند، مثل کاسه‌ای که آب را جلو و عقب می‌ریزد.
اشتباه رایج
تیلت لگن ایستاده را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
تیلت لگن ایستاده یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
تیلت لگن ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های تیلت لگن ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی تیلت لگن ایستاده
تیلت لگن ایستاده را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
تیلت لگن ایستاده را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. تیلت لگن ایستاده با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین تیلت لگن ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، تیلت لگن همان کار را میکند.
تیلت لگن ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. تیلت لگن ایستاده برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.