آموزش حرکت تیلت لگن
به انگلیسی: Pelvic Tilt
تیلت لگن (Pelvic Tilt) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
به پشت دراز بکش؛ زانوها خم، کف پاها روی زمین و دست‌ها کنار بدن.
نحوه اجرای تیلت لگن
- با سفت کردن شکم، کمر را آرام به زمین فشار بده تا لگن کمی به عقب بچرخد.
- چند ثانیه همین‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- رها کن تا قوس طبیعی کمر برگردد.
- با ریتم آرام تا پایان زمان تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
حرکت کوچک است و از لگن و شکم می‌آید، نه از پاها.
اشتباه رایج
تیلت لگن را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
تیلت لگن یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
تیلت لگن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های تیلت لگن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی تیلت لگن
تیلت لگن را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
تیلت لگن را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. تیلت لگن با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین تیلت لگن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، تیلت لگن ایستاده همان کار را میکند.
تیلت لگن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. تیلت لگن برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.