آموزش حرکت چرخش مچ پا
به انگلیسی: Ankle Circles
چرخش مچ پا (Ankle Circles) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
روی صندلی یا زمین بنشین و یک پا را کمی از زمین بلند کن.
نحوه اجرای چرخش مچ پا
- ساق را ثابت نگه دار تا فقط مچ حرکت کند.
- مچ پا را آرام در دایره‌های بزرگ بچرخان.
- نیمی از زمان را در جهت عکس بچرخان.
- بعد پا را عوض کن و همین کار را تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
دایره‌ها بزرگ و آرام باشند؛ انگشت‌های پا بزرگ‌ترین دایره را بکشند.
اشتباه رایج
چرخش مچ پا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
چرخش مچ پا یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
چرخش مچ پا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های چرخش مچ پا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش مچ پا
چرخش مچ پا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
چرخش مچ پا را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. چرخش مچ پا با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین چرخش مچ پا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش ساق با دست به دیوار همان کار را میکند.
چرخش مچ پا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. چرخش مچ پا برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.