آموزش حرکت پلانک با وزنه
به انگلیسی: Weighted Front Plank
پلانک با وزنه (Weighted Front Plank) یک حرکت ایستا با وزن بدن و وزنه‌ی اضافه برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنه‌ی اضافه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
در پلانک ساعد قرار بگیر و کسی صفحه را روی پشتت بگذارد، بالای لگن نه روی کمر.
نحوه اجرای پلانک با وزنه
- آرنج‌ها را زیر شانه بگذار و بدن را از سر تا پاشنه صاف کن.
- شکم و باسن را سفت کن.
- آرام و منظم نفس بکش و تا پایان زمان بمان.
- در پایان، کمک بگیر تا صفحه برداشته شود و بعد زانوها را زمین بگذار.
نکته‌ی کلیدی
لگن هم‌سطح شانه بماند؛ وزنه نباید کمر را گود کند.
اشتباه رایج
پلانک با وزنه را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
پلانک با وزنه با زمان سنجیده میشود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
پلانک با وزنه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، پلانک با وزنه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پلانک با وزنه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلانک با وزنه
پلانک با وزنه برای کدام عضله است؟
پلانک با وزنه در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
پلانک با وزنه را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
پلانک با وزنه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن داشته باشی.
جایگزین پلانک با وزنه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
پلانک با وزنه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پلانک با وزنه برای شروع مناسب است؛ با نگهداشتنهای کوتاه شروع کن و کمکم زمانش را بیشتر کن.