آموزش حرکت کشش چهارسر ران چهاردستوپا
به انگلیسی: All Fours Quad Stretch
کشش چهارسر ران چهاردستوپا (All Fours Quad Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
چهاردستوپا روی زمین قرار بگیر؛ زانوها زیر لگن و دست‌ها زیر شانه.
نحوه اجرای کشش چهارسر ران چهاردستوپا
- با یک دست مچ پای همان طرف را بگیر.
- پاشنه را آرام به سمت باسن بکش تا جلوی ران کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام رها کن و طرف دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
لگن صاف بماند و به پهلو نچرخد.
اشتباه رایج
کشش چهارسر ران چهاردستوپا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش چهارسر ران چهاردستوپا یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش چهارسر ران چهاردستوپا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش چهارسر ران چهاردستوپا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش چهارسر ران چهاردستوپا
کشش چهارسر ران چهاردستوپا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش چهارسر ران چهاردستوپا را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش چهارسر ران چهاردستوپا با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش چهارسر ران چهاردستوپا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش چهارسر ران به پهلو خوابیده همان کار را میکند.
کشش چهارسر ران چهاردستوپا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کشش چهارسر ران چهاردستوپا برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.