آموزش حرکت کشش چهارسر ران به پهلو خوابیده
به انگلیسی: Lying (Side) Quads Stretch
کشش چهارسر ران به پهلو خوابیده (Lying (Side) Quads Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
به پهلو دراز بکش و سر را روی دست پایینی بگذار.
نحوه اجرای کشش چهارسر ران به پهلو خوابیده
- زانوی بالایی را خم کن و مچ پا را با دست بالایی بگیر.
- پاشنه را آرام به سمت باسن بکش تا جلوی ران کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام رها کن و طرف دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
زانوها کنار هم بمانند و لگن کمی به جلو برود.
اشتباه رایج
کشش چهارسر ران به پهلو خوابیده را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش چهارسر ران به پهلو خوابیده یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش چهارسر ران به پهلو خوابیده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش چهارسر ران به پهلو خوابیده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش چهارسر ران به پهلو خوابیده
کشش چهارسر ران به پهلو خوابیده را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش چهارسر ران به پهلو خوابیده را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش چهارسر ران به پهلو خوابیده با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش چهارسر ران به پهلو خوابیده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش چهارسر ران دمر همان کار را میکند.
کشش چهارسر ران به پهلو خوابیده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش چهارسر ران به پهلو خوابیده برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.