آموزش حرکت کشش خمکنندهی ران و چهارسر با طناب
به انگلیسی: Intermediate Hip Flexor And Quad Stretch
کشش خمکنندهی ران و چهارسر با طناب (Intermediate Hip Flexor And Quad Stretch) یک حرکت کششی با طناب است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- طناب
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
در حالت لانج زانو بزن و یک طناب، کش یا حوله را دور مچ پای عقب بینداز.
نحوه اجرای کشش خمکنندهی ران و چهارسر با طناب
- تنه را صاف کن و باسن پای عقب را سفت کن.
- لگن را آرام به جلو ببر تا جلوی لگن کشیده شود.
- با طناب پاشنه‌ی پای عقب را آرام به سمت باسن بکش.
- همان‌جا بمان و نفس بکش؛ بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف و باسن سفت بماند.
اشتباه رایج
کشش خمکنندهی ران و چهارسر با طناب را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش خمکنندهی ران و چهارسر با طناب یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش خمکنندهی ران و چهارسر با طناب را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، کشش خمکنندهی ران و چهارسر با طناب در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کشش خمکنندهی ران و چهارسر با طناب
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش خمکنندهی ران و چهارسر با طناب
کشش خمکنندهی ران و چهارسر با طناب را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش خمکنندهی ران و چهارسر با طناب را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک طناب داشته باشی.
جایگزین کشش خمکنندهی ران و چهارسر با طناب چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش خمکنندهی ران با توپ پیلاتس همان کار را میکند.
کشش خمکنندهی ران و چهارسر با طناب برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.