آموزش حرکت حالت پروانه (کشش داخل ران)

عضله‌ی اصلی

کشش و تحرک

تجهیزات

وزن بدن

سطح

مبتدی

نوع حرکت

کششی

سنجش

زمان

حالت شروع

روی زمین بنشین و کف پاها را به هم بچسبان؛ زانوها به طرفین.

نحوه اجرای حالت پروانه (کشش داخل ران)

1. پنجه‌ها را با دست بگیر و پاشنه‌ها را به بدن نزدیک کن.
2. با کمر صاف کمی از لگن به جلو خم شو.
3. بگذار زانوها آرام پایین بروند و همان‌جا نفس بکش.
4. آرام صاف بنشین و پاها را دراز کن.

نکته‌ی کلیدی

کمر صاف بماند و از لگن خم شوی.

اشتباه رایج

حالت پروانه (کشش داخل ران) را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟

حالت پروانه (کشش داخل ران) یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.

• ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
• آرام وارد کشش شو و فنر نزن
• تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را

کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.