آموزش حرکت چرخش مچ دست
به انگلیسی: Wrist Circles
چرخش مچ دست (Wrist Circles) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست یا بنشین و دست‌ها را جلوی بدن بگیر، آرنج‌ها کمی خم.
نحوه اجرای چرخش مچ دست
- ساعدها را ثابت نگه دار تا فقط مچ‌ها حرکت کنند.
- مچ‌ها را آرام در دایره‌های بزرگ بچرخان.
- نیمی از زمان را در جهت عکس بچرخان.
- در پایان چند بار انگشت‌ها را کامل باز و بسته کن.
نکته‌ی کلیدی
دایره‌ها بزرگ و آرام باشند؛ مچ را تا جایی ببر که راحت است.
اشتباه رایج
چرخش مچ دست را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
چرخش مچ دست یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
چرخش مچ دست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های چرخش مچ دست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش مچ دست
چرخش مچ دست را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
چرخش مچ دست را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. چرخش مچ دست با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین چرخش مچ دست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش مچ به پهلو همان کار را میکند.
چرخش مچ دست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. چرخش مچ دست برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.