آموزش حرکت حرکت کرم

عضله‌ی اصلی

کشش و تحرک

تجهیزات

وزن بدن

سطح

مبتدی

نوع حرکت

کششی

سنجش

زمان

حالت شروع

صاف بایست؛ پاها به عرض لگن.

نحوه اجرای حرکت کرم

1. از لگن خم شو و دست‌ها را جلوی پاها روی زمین بگذار.
2. دست‌ها را قدم به قدم جلو ببر تا به حالت شنا برسی.
3. یک لحظه در حالت شنا بمان؛ بدن صاف باشد.
4. دست‌ها را قدم به قدم به سمت پاها برگردان و بایست.

نکته‌ی کلیدی

پاها تا جای ممکن صاف بمانند تا پشت ران کشیده شود.

اشتباه رایج

حرکت کرم را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟

حرکت کرم یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.

• ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
• آرام وارد کشش شو و فنر نزن
• تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را

کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، حرکت کرم در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.