آموزش حرکت کشش داخل ران به پهلو
به انگلیسی: Side Lying Adductor Stretch
کشش داخل ران به پهلو (Side Lying Adductor Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
به پهلو کنار یک نیمکت یا پله دراز بکش و پای بالایی را صاف روی آن بگذار.
نحوه اجرای کشش داخل ران به پهلو
- پای پایینی را کمی خم کن تا پایدار شوی.
- پای پایینی را آرام به سمت پای بالایی بالا بیاور تا داخل ران کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام پایین بیاور و طرف دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
لگن رو به جلو بماند و بدن به عقب نچرخد.
اشتباه رایج
کشش داخل ران به پهلو را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش داخل ران به پهلو یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش داخل ران به پهلو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش داخل ران به پهلو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش داخل ران به پهلو
کشش داخل ران به پهلو را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش داخل ران به پهلو را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش داخل ران به پهلو با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش داخل ران به پهلو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، حالت پروانه (کشش داخل ران) همان کار را میکند.
کشش داخل ران به پهلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش داخل ران به پهلو برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.