آموزش حرکت کشش مچ به پهلو
به انگلیسی: Side Wrist Pull Stretch
کشش مچ به پهلو (Side Wrist Pull Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
یک دست را صاف جلو ببر، کف دست رو به پایین.
نحوه اجرای کشش مچ به پهلو
- با دست دیگر انگشت‌ها را آرام به سمت پایین و بدن بکش.
- همان‌جا بمان تا روی ساعد کشیده شود.
- کف دست را رو به بالا کن و انگشت‌ها را آرام به پایین بکش.
- دست را عوض کن و تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
آرنج صاف بماند و کشش ملایم باشد.
اشتباه رایج
کشش مچ به پهلو را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش مچ به پهلو یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش مچ به پهلو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش مچ به پهلو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش مچ به پهلو
کشش مچ به پهلو را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش مچ به پهلو را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش مچ به پهلو با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش مچ به پهلو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، چرخش مچ دست همان کار را میکند.
کشش مچ به پهلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش مچ به پهلو برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.