آموزش حرکت دویدن
به انگلیسی: Run
دویدن (Run) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با زمان سنجیده میشود و برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست، شانه‌ها را شل کن و نگاهت رو به جلو باشد.
نحوه اجرای دویدن
- با چند دقیقه راه رفتن تند یا دویدن آرام بدن را گرم کن.
- با گام‌های کوتاه و سبک بدو تا پا زیر بدن فرود بیاید.
- دست‌ها را با آرنج خم کنار بدن جلو و عقب ببر.
- سرعتی را نگه دار که بتوانی تا پایان زمان ادامه بدهی.
- در پایان چند دقیقه آرام راه برو تا نفست جا بیاید.
نکته‌ی کلیدی
گام‌ها کوتاه و سریع باشند و پا زیر بدن فرود بیاید، نه جلوتر.
اشتباه رایج
دویدن را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
دویدن یک تمرین هوازی است و با زمان سنجیده میشود. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که هر دو نوبت را کامل زدی، ۵ ثانیه اضافه کن
شدت را طوری انتخاب کن که تا آخر نوبت بتوانی ریتم را نگه داری.
دویدن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، دویدن در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دویدن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دویدن
دویدن برای چیست؟
دویدن یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
دویدن را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای، آخر جلسه.
دویدن را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. دویدن با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین دویدن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، طناب زدن همان کار را میکند.
دویدن برای مبتدیها مناسب است؟
بله. دویدن برای شروع مناسب است؛ با ریتم آرام شروع کن و کمکم تندترش کن.