آموزش حرکت کشش سینه از پشت
به انگلیسی: Back Pec Stretch
کشش سینه از پشت (Back Pec Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض لگن.
نحوه اجرای کشش سینه از پشت
- دست‌ها را پشت کمر ببر و انگشت‌ها را در هم قفل کن.
- دست‌های صاف را آرام از بدن دور کن و کمی بالا ببر.
- سینه را باز کن و همان‌جا بمان و نفس بکش.
- آرام دست‌ها را پایین بیاور و رها کن.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها پایین و دور از گوش بمانند؛ کشش را جلوی سینه حس کن.
اشتباه رایج
کشش سینه از پشت را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش سینه از پشت یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش سینه از پشت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، کشش سینه از پشت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کشش سینه از پشت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش سینه از پشت
کشش سینه از پشت را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش سینه از پشت را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش سینه از پشت با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش سینه از پشت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش زیربغل زانو زده همان کار را میکند.
کشش سینه از پشت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش سینه از پشت برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.