آموزش حرکت کشش کمر نشسته
به انگلیسی: Seated Lower Back Stretch
کشش کمر نشسته (Seated Lower Back Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
لبه‌ی صندلی یا روی زمین بنشین؛ زانوها باز و کف پاها روی زمین.
نحوه اجرای کشش کمر نشسته
- آرام از کمر به جلو خم شو.
- دست‌ها و سر را آزادانه به سمت زمین آویزان کن.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش تا کمر شل شود.
- آرام مهره به مهره بالا بیا و صاف بنشین.
نکته‌ی کلیدی
سر و گردن آزاد باشند؛ کشش ملایم در کمر کافی است.
اشتباه رایج
کشش کمر نشسته را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش کمر نشسته یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش کمر نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کشش کمر نشسته در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کشش کمر نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
کشش کمر نشسته در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
بالاتنه — جلسه B: ۲ ست، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، RIR ۳
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
پوش — سرشانه‌محور: ۲ ست، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، RIR ۳
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش کمر نشسته
کشش کمر نشسته را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش کمر نشسته را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش کمر نشسته با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش کمر نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، در آغوش گرفتن زانو همان کار را میکند.
کشش کمر نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش کمر نشسته برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.