آموزش حرکت راه رفتن خرسی (بیر کرال)
به انگلیسی: Bear Crawl
راه رفتن خرسی (بیر کرال) (Bear Crawl) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با زمان سنجیده میشود و برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
چهاردست‌وپا شو؛ دست‌ها زیر شانه، زانوها زیر لگن و کمی بالاتر از زمین.
نحوه اجرای راه رفتن خرسی (بیر کرال)
- شکم را سفت کن و پشت را صاف نگه دار.
- دست و پای مخالف را هم‌زمان کمی جلو ببر.
- با دست و پای دیگر همین کار را تکرار کن.
- تا پایان زمان جلو و عقب برو؛ زانوها نزدیک زمین بمانند.
نکته‌ی کلیدی
لگن هم‌سطح شانه بماند و قدم‌ها کوتاه باشند.
اشتباه رایج
راه رفتن خرسی (بیر کرال) را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
راه رفتن خرسی (بیر کرال) یک تمرین هوازی است و با زمان سنجیده میشود. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که هر دو نوبت را کامل زدی، ۵ ثانیه اضافه کن
شدت را طوری انتخاب کن که تا آخر نوبت بتوانی ریتم را نگه داری.
راه رفتن خرسی (بیر کرال) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های راه رفتن خرسی (بیر کرال)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی راه رفتن خرسی (بیر کرال)
راه رفتن خرسی (بیر کرال) برای چیست؟
راه رفتن خرسی (بیر کرال) یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و مرکز بدن را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
راه رفتن خرسی (بیر کرال) را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای، آخر جلسه.
راه رفتن خرسی (بیر کرال) را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. راه رفتن خرسی (بیر کرال) با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین راه رفتن خرسی (بیر کرال) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کوهنوردی (مانتین کلایمبر) همان کار را میکند.
راه رفتن خرسی (بیر کرال) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. راه رفتن خرسی (بیر کرال) برای شروع مناسب است؛ با ریتم آرام شروع کن و کم‌کم تندترش کن.