آموزش حرکت کشش داخل ران نشسته با پای باز
به انگلیسی: Seated Wide Angle Pose Sequence
کشش داخل ران نشسته با پای باز (Seated Wide Angle Pose Sequence) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
روی زمین بنشین و پاها را صاف تا جایی که راحتی از هم باز کن.
نحوه اجرای کشش داخل ران نشسته با پای باز
- کمر را صاف کن و دست‌ها را جلو روی زمین بگذار.
- آرام از لگن به جلو خم شو تا داخل و پشت ران کشیده شوند.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام برگرد و صاف بنشین.
نکته‌ی کلیدی
پنجه‌ها رو به سقف بمانند و از لگن خم شوی.
اشتباه رایج
کشش داخل ران نشسته با پای باز را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش داخل ران نشسته با پای باز یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش داخل ران نشسته با پای باز را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش داخل ران نشسته با پای باز
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش داخل ران نشسته با پای باز
کشش داخل ران نشسته با پای باز را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش داخل ران نشسته با پای باز را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش داخل ران نشسته با پای باز با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش داخل ران نشسته با پای باز چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، حالت پروانه (کشش داخل ران) همان کار را میکند.
کشش داخل ران نشسته با پای باز برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.