آموزش حرکت اداکشن ران سیمکش
به انگلیسی: Cable Hip Adduction
اداکشن ران سیمکش (Cable Hip Adduction) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای داخل ران است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- داخل ران
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بند مچ پا را به قرقره‌ی پایین ببند و پهلو به دستگاه بایست؛ پای بسته‌شده نزدیک دستگاه.
نحوه اجرای اداکشن ران سیمکش
- برای تعادل دستگاه را بگیر و تنه را صاف نگه دار.
- پای بسته‌شده را صاف از کنار به جلوی پای دیگر بکش.
- آخر حرکت داخل ران را یک لحظه سفت کن.
- آرام تا کمی بیرون‌تر از عرض لگن برگرد؛ بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند؛ فقط ران حرکت کند.
اشتباه رایج
اداکشن ران سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل اداکشن ران سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اداکشن ران سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های اداکشن ران سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
اداکشن ران سیمکش در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
پایین‌تنه — جلسه B: ۲ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
پا — هینج‌محور: ۲ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اداکشن ران سیمکش
اداکشن ران سیمکش برای کدام عضله است؟
اداکشن ران سیمکش در درجهی اول داخل ران را تقویت میکند.
اداکشن ران سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اداکشن ران سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، اداکشن ران سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش اداکشن ران به پهلو خوابیده را بزن.
جایگزین اداکشن ران سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اداکشن ران دستگاه نشسته یا اداکشن ران به پهلو خوابیده همان کار را میکند.
اداکشن ران سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. اداکشن ران سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.