آموزش حرکت اداکشن ران در پلانک پهلو
به انگلیسی: Side Plank Hip Adduction
اداکشن ران در پلانک پهلو (Side Plank Hip Adduction) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای داخل ران است و مرکز بدن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- داخل ران
- عضلات کمکی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پهلو روی ساعد بخواب و پای بالایی را روی نیمکت بگذار.
نحوه اجرای اداکشن ران در پلانک پهلو
- با فشار پای بالا لگن را بالا بیاور تا بدن صاف شود.
- پای پایینی را بالا بیاور تا به نیمکت برسد.
- آرام پای پایینی را پایین بیاور.
- ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
لگن بالا و بدن صاف بماند.
اشتباه رایج
اداکشن ران در پلانک پهلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل اداکشن ران در پلانک پهلو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اداکشن ران در پلانک پهلو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، اداکشن ران در پلانک پهلو در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اداکشن ران در پلانک پهلو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اداکشن ران در پلانک پهلو
اداکشن ران در پلانک پهلو برای کدام عضله است؟
اداکشن ران در پلانک پهلو در درجهی اول داخل ران را تقویت میکند و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
اداکشن ران در پلانک پهلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اداکشن ران در پلانک پهلو را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. اداکشن ران در پلانک پهلو با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین اداکشن ران در پلانک پهلو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اداکشن ران به پهلو خوابیده همان کار را میکند.
اداکشن ران در پلانک پهلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.