آموزش حرکت اداکشن ران به پهلو خوابیده
به انگلیسی: Side Lying Hip Adduction
اداکشن ران به پهلو خوابیده (Side Lying Hip Adduction) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای داخل ران است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- داخل ران
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پهلو دراز بکش؛ پای بالایی را خم کن و جلوی زانوی پای پایینی روی زمین بگذار.
نحوه اجرای اداکشن ران به پهلو خوابیده
- پای پایینی را صاف نگه دار؛ پنجه رو به جلو.
- پای پایینی را تا جایی که میشود بالا بیاور.
- یک لحظه نگه دار.
- آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
پنجه رو به جلو بماند و بدن نچرخد.
اشتباه رایج
اداکشن ران به پهلو خوابیده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل اداکشن ران به پهلو خوابیده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اداکشن ران به پهلو خوابیده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های اداکشن ران به پهلو خوابیده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اداکشن ران به پهلو خوابیده
اداکشن ران به پهلو خوابیده برای کدام عضله است؟
اداکشن ران به پهلو خوابیده در درجهی اول داخل ران را تقویت میکند.
اداکشن ران به پهلو خوابیده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اداکشن ران به پهلو خوابیده را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. اداکشن ران به پهلو خوابیده با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین اداکشن ران به پهلو خوابیده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اداکشن ران دستگاه نشسته همان کار را میکند.
اداکشن ران به پهلو خوابیده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. اداکشن ران به پهلو خوابیده برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.