آموزش حرکت اداکشن ران دستگاه نشسته

عضله‌ی اصلی

داخل ران

تجهیزات

دستگاه

سطح

مبتدی

نوع حرکت

تک‌مفصلی

سنجش

تکرار

حالت شروع

روی دستگاه بنشین، پشت را به تکیه‌گاه بچسبان و پدها را داخل زانوها تنظیم کن.

نحوه اجرای اداکشن ران دستگاه نشسته

1. ران‌ها را به هم نزدیک کن تا پدها به هم برسند.
2. یک لحظه همان‌جا نگه دار.
3. آرام باز کن تا کشش داخل ران را حس کنی.
4. پیش از تکرار بعدی وزنه‌ها را روی هم نگذار.

نکته‌ی کلیدی

آرام باز کن؛ برگشت هم بخشی از کار است.

اشتباه رایج

اداکشن ران دستگاه نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟

بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل اداکشن ران دستگاه نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:

• عضله‌سازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
• قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
• چربی‌سوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت

هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنه‌ی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.