آموزش حرکت شراگ سیمکش
به انگلیسی: Cable Shrug
شراگ سیمکش (Cable Shrug) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشت است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله را به قرقره‌ی پایین ببند، رو به دستگاه بایست و میله را به عرض شانه بگیر.
نحوه اجرای شراگ سیمکش
- صاف بایست و دست‌ها را صاف و شل نگه دار.
- شانه‌ها را مستقیم به سمت گوش بالا بکش.
- بالای حرکت یک ثانیه نگه دار.
- آرام پایین بیاور تا کشش بالای شانه را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
سیم در تمام حرکت کشیده می‌ماند؛ پایین آمدن را هم آرام برو.
اشتباه رایج
شراگ سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل شراگ سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شراگ سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های شراگ سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شراگ سیمکش
شراگ سیمکش برای کدام عضله است؟
شراگ سیمکش در درجهی اول پشت را تقویت میکند.
شراگ سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شراگ سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، شراگ سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین شراگ سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فیس پول همان کار را میکند.
شراگ سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. شراگ سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.