آموزش حرکت کشش شانه با یک دست به دیوار
به انگلیسی: One Arm Against Wall
کشش شانه با یک دست به دیوار (One Arm Against Wall) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
رو به دیوار بایست و یک دست را صاف بالای سر روی دیوار بگذار.
نحوه اجرای کشش شانه با یک دست به دیوار
- یک قدم عقب برو تا دست کشیده شود.
- تنه را آرام به جلو و پایین ببر تا زیربغل و شانه کشیده شوند.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام صاف بایست و طرف دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
آرام برو؛ کشش ملایم در زیربغل کافی است.
اشتباه رایج
کشش شانه با یک دست به دیوار را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش شانه با یک دست به دیوار یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش شانه با یک دست به دیوار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، کشش شانه با یک دست به دیوار در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کشش شانه با یک دست به دیوار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش شانه با یک دست به دیوار
کشش شانه با یک دست به دیوار را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش شانه با یک دست به دیوار را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش شانه با یک دست به دیوار با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش شانه با یک دست به دیوار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش سینه و جلوی شانه همان کار را میکند.
کشش شانه با یک دست به دیوار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش شانه با یک دست به دیوار برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.