آموزش حرکت کشش سینه با توپ پیلاتس
به انگلیسی: Chest Stretch With Exercise Ball
کشش سینه با توپ پیلاتس (Chest Stretch With Exercise Ball) یک حرکت کششی با توپ تعادلی است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- توپ تعادلی
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
کنار توپ پیلاتس زانو بزن و یک دست را صاف روی توپ بگذار.
نحوه اجرای کشش سینه با توپ پیلاتس
- توپ را کمی به جلو و کنار بغلتان.
- سینه را آرام به سمت زمین پایین ببر تا سینه و جلوی شانه کشیده شوند.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام برگرد و دست دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
آرام پایین برو؛ کشش ملایم کافی است.
اشتباه رایج
کشش سینه با توپ پیلاتس را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش سینه با توپ پیلاتس یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش سینه با توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، کشش سینه با توپ پیلاتس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کشش سینه با توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش سینه با توپ پیلاتس
کشش سینه با توپ پیلاتس را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش سینه با توپ پیلاتس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین کشش سینه با توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش سینه و جلوی شانه همان کار را میکند.
کشش سینه با توپ پیلاتس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش سینه با توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.