آموزش حرکت کشش کمر با توپ پیلاتس به شکل هرم
به انگلیسی: Exercise Ball Lower Back Stretch (Pyramid)
کشش کمر با توپ پیلاتس به شکل هرم (Exercise Ball Lower Back Stretch (Pyramid)) یک حرکت کششی با توپ تعادلی است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- توپ تعادلی
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
جلوی توپ پیلاتس زانو بزن و دست‌ها را روی توپ بگذار.
نحوه اجرای کشش کمر با توپ پیلاتس به شکل هرم
- باسن را به سمت پاشنه‌ها ببر.
- توپ را آرام جلو بغلتان تا کمر و پهلوها کشیده شوند.
- همان‌جا بمان و آرام و عمیق نفس بکش.
- آرام توپ را برگردان و صاف بنشین.
نکته‌ی کلیدی
با هر بازدم کمی بیشتر شل شو.
اشتباه رایج
کشش کمر با توپ پیلاتس به شکل هرم را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش کمر با توپ پیلاتس به شکل هرم یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش کمر با توپ پیلاتس به شکل هرم را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا زانو ثبت کرده باشی، کشش کمر با توپ پیلاتس به شکل هرم در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کشش کمر با توپ پیلاتس به شکل هرم
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش کمر با توپ پیلاتس به شکل هرم
کشش کمر با توپ پیلاتس به شکل هرم را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش کمر با توپ پیلاتس به شکل هرم را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین کشش کمر با توپ پیلاتس به شکل هرم چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش کمر نشسته همان کار را میکند.
کشش کمر با توپ پیلاتس به شکل هرم برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش کمر با توپ پیلاتس به شکل هرم برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.