آموزش حرکت کشش همسترینگ نشسته روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Exercise Ball Seated Hamstring Stretch
کشش همسترینگ نشسته روی توپ پیلاتس (Exercise Ball Seated Hamstring Stretch) یک حرکت کششی با توپ تعادلی است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- توپ تعادلی
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
روی توپ پیلاتس بنشین و یک پا را صاف جلو ببر؛ پاشنه روی زمین.
نحوه اجرای کشش همسترینگ نشسته روی توپ پیلاتس
- کمر را صاف کن و دست‌ها را روی ران بگذار.
- از لگن به جلو خم شو تا پشت ران کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام صاف بنشین و پای دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
از لگن خم شو؛ سینه به سمت پنجه برود.
اشتباه رایج
کشش همسترینگ نشسته روی توپ پیلاتس را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش همسترینگ نشسته روی توپ پیلاتس یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش همسترینگ نشسته روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش همسترینگ نشسته روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش همسترینگ نشسته روی توپ پیلاتس
کشش همسترینگ نشسته روی توپ پیلاتس را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش همسترینگ نشسته روی توپ پیلاتس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین کشش همسترینگ نشسته روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش همسترینگ همان کار را میکند.
کشش همسترینگ نشسته روی توپ پیلاتس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش همسترینگ نشسته روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.