آموزش حرکت هل دادن و دویدن
به انگلیسی: Push To Run
هل دادن و دویدن (Push To Run) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با زمان سنجیده میشود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- سینه و پشتبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
در حالت شنا قرار بگیر؛ دست‌ها به عرض شانه و بدن صاف.
نحوه اجرای هل دادن و دویدن
- یک شنای کامل بزن.
- سریع پاها را جلو بیاور و بایست.
- چند قدم درجا یا رو به جلو بدو.
- برگرد، در حالت شنا قرار بگیر و تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
در شنا بدن صاف بماند و جابه‌جایی‌ها سریع و کنترل‌شده باشند.
اشتباه رایج
هل دادن و دویدن را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
هل دادن و دویدن یک تمرین هوازی است و با زمان سنجیده میشود. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که هر دو نوبت را کامل زدی، ۵ ثانیه اضافه کن
شدت را طوری انتخاب کن که تا آخر نوبت بتوانی ریتم را نگه داری.
هل دادن و دویدن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو یا شانه ثبت کرده باشی، هل دادن و دویدن در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های هل دادن و دویدن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی هل دادن و دویدن
هل دادن و دویدن برای چیست؟
هل دادن و دویدن یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و سینه و پشتبازو را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
هل دادن و دویدن را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای، آخر جلسه.
هل دادن و دویدن را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. هل دادن و دویدن با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین هل دادن و دویدن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، برپی همان کار را میکند.
هل دادن و دویدن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.