آموزش حرکت یکضرب هالتر تکدست
به انگلیسی: Barbell One Arm Snatch
یکضرب هالتر تکدست (Barbell One Arm Snatch) یک تمرین هوازی با هالتر است که با تعداد تکرار سنجیده میشود و حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- سرشانه و باسن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر سبک را از وسط با یک دست جلوی پاها بگیر؛ لگن عقب و کمر صاف.
نحوه اجرای یکضرب هالتر تکدست
- دست آزاد را کنار بدن نگه دار و شکم را سفت کن.
- با باز کردن سریع لگن و زانو میله را نزدیک بدن بالا بکش.
- زیر میله برو و دست را بالای سر صاف کن.
- میله را آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
میله نزدیک بدن بالا برود و نیرو از لگن بیاید.
اشتباه رایج
یکضرب هالتر تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
یکضرب هالتر تکدست یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
یکضرب هالتر تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر یا شانه ثبت کرده باشی، یکضرب هالتر تکدست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های یکضرب هالتر تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی یکضرب هالتر تکدست
یکضرب هالتر تکدست برای چیست؟
یکضرب هالتر تکدست یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و سرشانه و باسن را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
یکضرب هالتر تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
یکضرب هالتر تکدست را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین یکضرب هالتر تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتلبل یا دمبل همان کار را میکند.
یکضرب هالتر تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
نه. یکضرب هالتر تکدست حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.