آموزش حرکت کشش همسترینگ پا بالا
به انگلیسی: Leg Up Hamstring Stretch
کشش همسترینگ پا بالا (Leg Up Hamstring Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
به پشت دراز بکش و یک پا را صاف بالا ببر.
نحوه اجرای کشش همسترینگ پا بالا
- پشت ران یا ساق را با دو دست بگیر.
- پا را آرام به سمت خودت بکش تا پشت ران کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام پا را پایین بیاور و پای دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
پای روی زمین صاف بماند و کشش ملایم باشد.
اشتباه رایج
کشش همسترینگ پا بالا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش همسترینگ پا بالا یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش همسترینگ پا بالا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش همسترینگ پا بالا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش همسترینگ پا بالا
کشش همسترینگ پا بالا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش همسترینگ پا بالا را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش همسترینگ پا بالا با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش همسترینگ پا بالا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش همسترینگ همان کار را میکند.
کشش همسترینگ پا بالا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش همسترینگ پا بالا برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.