آموزش حرکت زانو بلند رو به دیوار
به انگلیسی: High Knee Against Wall
زانو بلند رو به دیوار (High Knee Against Wall) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با زمان سنجیده میشود و برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
رو به دیوار بایست، دست‌ها را روی دیوار بگذار و کمی به جلو خم شو.
نحوه اجرای زانو بلند رو به دیوار
- روی جلوی پاها بایست و شکم را سفت کن.
- یک زانو را تا ارتفاع لگن بالا بیاور.
- سریع پاها را عوض کن.
- با ریتم تند تا پایان زمان ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
روی جلوی پا بمان و تنه صاف باشد.
اشتباه رایج
زانو بلند رو به دیوار را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
زانو بلند رو به دیوار یک تمرین هوازی است و با زمان سنجیده میشود. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که هر دو نوبت را کامل زدی، ۵ ثانیه اضافه کن
شدت را طوری انتخاب کن که تا آخر نوبت بتوانی ریتم را نگه داری.
زانو بلند رو به دیوار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، زانو بلند رو به دیوار در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های زانو بلند رو به دیوار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زانو بلند رو به دیوار
زانو بلند رو به دیوار برای چیست؟
زانو بلند رو به دیوار یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
زانو بلند رو به دیوار را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای، آخر جلسه.
زانو بلند رو به دیوار را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. زانو بلند رو به دیوار با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین زانو بلند رو به دیوار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کوهنوردی (مانتین کلایمبر) همان کار را میکند.
زانو بلند رو به دیوار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. زانو بلند رو به دیوار برای شروع مناسب است؛ با ریتم آرام شروع کن و کم‌کم تندترش کن.