آموزش حرکت گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر
به انگلیسی: Medicine Ball Catch And Overhead Throw
گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر (Medicine Ball Catch And Overhead Throw) یک تمرین هوازی با مدیسنبال است که با تعداد تکرار سنجیده میشود و برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- سرشانه و مرکز بدن
- تجهیزات
- مدیسنبال
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روبه‌روی دیوار یا یار بایست و مدیسنبال را جلوی سینه بگیر؛ پاها به عرض شانه.
نحوه اجرای گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر
- توپ را بالای سر ببر و شکم را سفت کن.
- با یک حرکت کل بدن، توپ را با قدرت به جلو پرتاب کن.
- توپ برگشتی را با دست‌های نرم بگیر.
- توپ را دوباره بالای سر ببر و تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
نیرو از کل بدن بیاید؛ شکم و پاها پرتاب را آغاز کنند.
اشتباه رایج
گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر
گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر برای چیست؟
گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و سرشانه و مرکز بدن را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک مدیسنبال داشته باشی.
جایگزین گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، برپی همان کار را میکند.
گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر برای مبتدیها مناسب است؟
بله. گرفتن و پرتاب مدیسنبال از بالای سر برای شروع مناسب است؛ با ریتم آرام شروع کن و کمکم تندترش کن.