آموزش حرکت راه رفتن هیولایی

عضله‌ی اصلی

باسن

تجهیزات

وزن بدن

سطح

مبتدی

نوع حرکت

ایستا

سنجش

زمان

حالت شروع

کش را بالای زانوها یا دور مچ پا ببند و کمی اسکوات کن؛ پاها به عرض لگن.

نحوه اجرای راه رفتن هیولایی

1. شکم را سفت کن و همین ارتفاع اسکوات را نگه دار.
2. قدم‌های کوتاه به جلو و کمی به طرفین بردار.
3. پاها را آن‌قدر باز نگه دار که کش همیشه کشیده بماند.
4. تا پایان زمان ادامه بده؛ می‌توانی عقب‌عقب هم برگردی.

نکته‌ی کلیدی

زانوها به داخل نروند؛ کنار باسن باید داغ شود.

اشتباه رایج

راه رفتن هیولایی را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟

راه رفتن هیولایی با زمان سنجیده می‌شود، نه با تکرار.

• شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
• پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
• سقف: حدود ۲ دقیقه

بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.