آموزش حرکت دویدن با گام کوتاه
به انگلیسی: Short Stride Run
دویدن با گام کوتاه (Short Stride Run) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با زمان سنجیده میشود و برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست، شانه‌ها را شل کن و نگاهت رو به جلو باشد.
نحوه اجرای دویدن با گام کوتاه
- با گام‌های کوتاه و تند شروع به دویدن کن.
- پاها را زیر بدن و روی جلوی پا فرود بیاور.
- دست‌ها را با آرنج خم کنار بدن جلو و عقب ببر.
- تا پایان زمان با ریتم ثابت ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
گام کوتاه و سبک؛ پا زیر بدن فرود بیاید.
اشتباه رایج
دویدن با گام کوتاه را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
دویدن با گام کوتاه یک تمرین هوازی است و با زمان سنجیده میشود. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که هر دو نوبت را کامل زدی، ۵ ثانیه اضافه کن
شدت را طوری انتخاب کن که تا آخر نوبت بتوانی ریتم را نگه داری.
دویدن با گام کوتاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، دویدن با گام کوتاه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دویدن با گام کوتاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دویدن با گام کوتاه
دویدن با گام کوتاه برای چیست؟
دویدن با گام کوتاه یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
دویدن با گام کوتاه را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای، آخر جلسه.
دویدن با گام کوتاه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. دویدن با گام کوتاه با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین دویدن با گام کوتاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دویدن همان کار را میکند.
دویدن با گام کوتاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. دویدن با گام کوتاه برای شروع مناسب است؛ با ریتم آرام شروع کن و کم‌کم تندترش کن.