آموزش حرکت گام سریع درجا
به انگلیسی: Quick Feet V. 2
گام سریع درجا (Quick Feet V. 2) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با زمان سنجیده میشود و برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض شانه و زانوها کمی خم.
نحوه اجرای گام سریع درجا
- روی جلوی پاها بایست و دست‌ها را آماده نگه دار.
- پاها را تند و کوتاه درجا بالا و پایین ببر.
- قدم‌ها سبک و نزدیک زمین بمانند.
- تا پایان زمان با بیشترین سرعت ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
سبک و سریع؛ روی جلوی پا بمان.
اشتباه رایج
گام سریع درجا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
گام سریع درجا یک تمرین هوازی است و با زمان سنجیده میشود. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که هر دو نوبت را کامل زدی، ۵ ثانیه اضافه کن
شدت را طوری انتخاب کن که تا آخر نوبت بتوانی ریتم را نگه داری.
گام سریع درجا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، گام سریع درجا در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های گام سریع درجا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی گام سریع درجا
گام سریع درجا برای چیست؟
گام سریع درجا یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
گام سریع درجا را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای، آخر جلسه.
گام سریع درجا را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. گام سریع درجا با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین گام سریع درجا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، طناب زدن همان کار را میکند.
گام سریع درجا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. گام سریع درجا برای شروع مناسب است؛ با ریتم آرام شروع کن و کم‌کم تندترش کن.