آموزش حرکت کشش قورباغهای با تاب
به انگلیسی: Rocking Frog Stretch
کشش قورباغهای با تاب (Rocking Frog Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
چهاردست‌وپا قرار بگیر و زانوها را تا جایی که راحتی از هم باز کن؛ ساق‌ها موازی.
نحوه اجرای کشش قورباغهای با تاب
- پنجه‌ها را رو به بیرون بچرخان و کمر را صاف نگه دار.
- لگن را آرام به عقب ببر تا داخل ران کشیده شود.
- لگن را دوباره جلو بیاور.
- با ریتم آرام جلو و عقب برو تا پایان زمان.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند و حرکت آرام باشد.
اشتباه رایج
کشش قورباغهای با تاب را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش قورباغهای با تاب یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش قورباغهای با تاب را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، کشش قورباغهای با تاب در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کشش قورباغهای با تاب
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش قورباغهای با تاب
کشش قورباغهای با تاب را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش قورباغهای با تاب را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش قورباغهای با تاب با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش قورباغهای با تاب چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، حالت پروانه (کشش داخل ران) همان کار را میکند.
کشش قورباغهای با تاب برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.