آموزش حرکت دویدن درجا
به انگلیسی: Jogging In Place
دویدن درجا (Jogging In Place) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با زمان سنجیده میشود و برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض لگن و شانه‌ها شل.
نحوه اجرای دویدن درجا
- شکم را کمی سفت کن و دست‌ها را با آرنج خم کنار بدن نگه دار.
- درجا شروع به دویدن کن و زانوها را به‌نوبت بالا بیاور.
- نرم روی جلوی پا فرود بیا.
- با ریتم ثابت و نفس منظم تا پایان زمان ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
بی‌صدا فرود بیا؛ ضربه را پنجه و مچ پا بگیرند.
اشتباه رایج
دویدن درجا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
دویدن درجا یک تمرین هوازی است و با زمان سنجیده میشود. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که هر دو نوبت را کامل زدی، ۵ ثانیه اضافه کن
شدت را طوری انتخاب کن که تا آخر نوبت بتوانی ریتم را نگه داری.
دویدن درجا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، دویدن درجا در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دویدن درجا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دویدن درجا
دویدن درجا برای چیست؟
دویدن درجا یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
دویدن درجا را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای، آخر جلسه.
دویدن درجا را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. دویدن درجا با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین دویدن درجا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دویدن همان کار را میکند.
دویدن درجا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. دویدن درجا برای شروع مناسب است؛ با ریتم آرام شروع کن و کم‌کم تندترش کن.