آموزش حرکت ضربه با پتک
به انگلیسی: Sledge Hammer
ضربه با پتک (Sledge Hammer) یک تمرین هوازی با پتک است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- سرشانه و مرکز بدن
- تجهیزات
- پتک
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلوی تایر بایست، پاها به عرض شانه، و دسته‌ی پتک را با دو دست بگیر.
نحوه اجرای ضربه با پتک
- پتک را با یک قوس از کنار تا بالای شانه بالا ببر.
- دست بالایی را روی دسته به پایین سُر بده و با قدرت روی تایر بکوب.
- هنگام ضربه زانوها را خم کن و شکم را سفت کن.
- طرف را عوض کن و با ریتم ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
با کل بدن بکوب؛ نیرو از پا و شکم بیاید، نه فقط دست.
اشتباه رایج
ضربه با پتک را چند ست و چند تکرار بزنم؟
ضربه با پتک یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
ضربه با پتک را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر یا شانه ثبت کرده باشی، ضربه با پتک در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ضربه با پتک
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ضربه با پتک
ضربه با پتک برای چیست؟
ضربه با پتک یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و سرشانه و مرکز بدن را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
ضربه با پتک را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
ضربه با پتک را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، ضربه با پتک به پتک نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش برپی را بزن.
جایگزین ضربه با پتک چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، برپی همان کار را میکند.
ضربه با پتک برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.