آموزش حرکت طناب نبرد
به انگلیسی: Battling Ropes
طناب نبرد (Battling Ropes) یک تمرین هوازی با طناب است که با زمان سنجیده می‌شود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- سرشانه و مرکز بدن
- تجهیزات
- طناب
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
دو سر طناب نبرد را بگیر؛ پاها به عرض شانه، زانوها کمی خم و تنه کمی جلو.
نحوه اجرای طناب نبرد
- شکم را سفت کن و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
- دست‌ها را به‌نوبت تند بالا و پایین ببر تا موج بسازی.
- موج‌ها را تا انتهای طناب برسان.
- با همین ریتم تا پایان زمان ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
زانوها نرم و شکم سفت بماند؛ نیرو از شانه‌ها بیاید.
اشتباه رایج
طناب نبرد را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
طناب نبرد یک تمرین هوازی است و با زمان سنجیده می‌شود. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که هر دو نوبت را کامل زدی، ۵ ثانیه اضافه کن
شدت را طوری انتخاب کن که تا آخر نوبت بتوانی ریتم را نگه داری.
طناب نبرد را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، طناب نبرد در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های طناب نبرد
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی طناب نبرد
طناب نبرد برای چیست؟
طناب نبرد یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و سرشانه و مرکز بدن را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
طناب نبرد را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای، آخر جلسه.
طناب نبرد را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک طناب داشته باشی.
جایگزین طناب نبرد چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، طناب زدن همان کار را میکند.
طناب نبرد برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.