آموزش حرکت برگرداندن تایر
به انگلیسی: Tire Flip
برگرداندن تایر (Tire Flip) یک تمرین هوازی با تایر است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- باسن، همسترینگ و پشت
- تجهیزات
- تایر
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت تایر چمباتمه بزن، سینه را به تایر نزدیک کن و لبه‌ی پایینش را با کف دست بگیر.
نحوه اجرای برگرداندن تایر
- کمر را صاف و سینه را بالا نگه دار.
- با فشار پاها تایر را بلند کن و لگن را جلو بده.
- وقتی تایر بالا آمد، دست‌ها را بچرخان و آن را با دست هل بده.
- تایر را برگردان و برای تکرار بعدی دوباره چمباتمه بزن.
نکته‌ی کلیدی
با پا بلند کن، نه با کمر؛ سینه نزدیک تایر بماند.
اشتباه رایج
برگرداندن تایر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برگرداندن تایر یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
برگرداندن تایر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر، شانه، زانو یا آرنج ثبت کرده باشی، برگرداندن تایر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های برگرداندن تایر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی برگرداندن تایر
برگرداندن تایر برای چیست؟
برگرداندن تایر یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و باسن، همسترینگ و پشت را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
برگرداندن تایر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
برگرداندن تایر را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، برگرداندن تایر به تایر نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش برپی را بزن.
جایگزین برگرداندن تایر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، برپی همان کار را میکند.
برگرداندن تایر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.