آموزش حرکت دوی سرعت
به انگلیسی: Wind Sprints
دوی سرعت (Wind Sprints) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با تعداد تکرار سنجیده میشود و برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در یک فضای باز و صاف بایست؛ پیش از شروع کامل گرم کن.
نحوه اجرای دوی سرعت
- کمی به جلو خم شو و آماده‌ی حرکت باش.
- با بیشترین سرعتی که می‌توانی مسافت کوتاهی بدو.
- دست‌ها را تند جلو و عقب ببر و زانوها را بالا بیاور.
- آرام سرعت را کم کن، کامل نفس بگیر و تکرار بعدی را شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
هر تکرار کامل باشد؛ بین تکرارها آن‌قدر استراحت کن که دوباره تند بدوی.
اشتباه رایج
دوی سرعت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
دوی سرعت یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
دوی سرعت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، دوی سرعت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دوی سرعت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دوی سرعت
دوی سرعت برای چیست؟
دوی سرعت یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
دوی سرعت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
دوی سرعت را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. دوی سرعت با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین دوی سرعت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دویدن همان کار را میکند.
دوی سرعت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. دوی سرعت برای شروع مناسب است؛ با ریتم آرام شروع کن و کم‌کم تندترش کن.