آموزش حرکت کلین و پرس هالتر
به انگلیسی: Barbell Clean And Press
کلین و پرس هالتر (Barbell Clean And Press) یک تمرین هوازی با هالتر است که با تعداد تکرار سنجیده میشود و حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- سرشانه و باسن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر را بالای وسط پا بگذار و با کمر صاف، دست‌ها کمی بیرون از ساق، آن را بگیر.
نحوه اجرای کلین و پرس هالتر
- با فشار پا میله را از زمین جدا کن تا بالای زانو برسد.
- لگن را سریع باز کن، آرنج‌ها را زیر میله بچرخان و آن را جلوی شانه بگیر.
- صاف بایست، شکم را سفت کن و میله را بالای سر پرس کن.
- میله را آرام به شانه، بعد به ران و بعد به زمین برگردان.
نکته‌ی کلیدی
نیرو از پا و لگن بیاید؛ میله نزدیک بدن بالا برود.
اشتباه رایج
کلین و پرس هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
کلین و پرس هالتر یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
کلین و پرس هالتر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر، شانه یا زانو ثبت کرده باشی، کلین و پرس هالتر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کلین و پرس هالتر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کلین و پرس هالتر
کلین و پرس هالتر برای چیست؟
کلین و پرس هالتر یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و سرشانه و باسن را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
کلین و پرس هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
کلین و پرس هالتر را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین کلین و پرس هالتر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتلبل یا دمبل همان کار را میکند.
کلین و پرس هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
نه. کلین و پرس هالتر حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.